Kuudelta ylös ja lenkille

Tänään heräsin kuuden maissa, vaikka herätys olisi ollut vasta klo 7.45. Päätin sitten käyttää ajan hyödykseni ja käydä pienellä verkalla taas eli 2km lenkillä. Yöllä satannut lumi jään päällä antoi pientä lisä haastetta matkaan.

Ti 19.3.2013

Juoksuharjoittelu:

• 2km lenkki (11min 48sek; 1,2km väliaika 7:15)

Alkumatkan (1,2km) keskinopeus oli 9,93km/h ja loppupätkän (800m) 10,55km/h. Kokomatkan keskinopeus oli 10,17km/h. Vielä pitäisi vauhtia kiristää. Uskotaan että vauhti nopeutuu kun tiet sulaa. Hiekotushiekka asfaltilla saattaa tehdä juoksusta raskaampaa, mutta siinä vaiheessa kunnon pitäisi olla jo parempi.

Uusi viikko käyntiin

Uusi viikko käynnistettiin kevyellä aamuverkalla eli 2km hölkällä.

Ma 18.3.2013

Juoksuharjoittelu:

• 2km hölkkäily (alle 12min)

Näin ollen keskinopeus lenkillä oli suunnilleen 10km/h. Tuota lenkkiä voisi alkaa juoksemaan aamuisin, jos aika sallii. Tavoitteeksi voisi asettaa 10min 40sek jolloin vauhti olisi naisten 1500m minimi vauhti.

Su 17.3.2013

Kuntosaliharjoittelu:

• noin 1,5km hölkkä
• 5x seinämänylitys (n. 2m)
• poseeraus haba 4x15x10kg
• istumaannousu 4kg lisäpainolla 26 toistoa
• sot. pp 26x40kg 14x45kg 7x50kg 12x40kg
• mave 10x70-75-80-70kg
• 30sek istumaannousu 4kg lisäpainolla 19-20 toistoa
• 5x seinämänylitys (n. 2m)
• noin 1,5km hölkkä

Tällä kertaa minuuttivedot jäivät juoksematta. Huomenaamulla (jos ehtii) ohjelmassa olisi sitten lenkki tai minuuttivedot. Tältä osaa siirtyminen kirjallisten harjoittelun pariin.

La 16.3.2013

Kuntosaliharjoittelu:

• reipas crossing 25min
• sot. pp 5x8x50kg
• leukatalja 5x12x47kg
• pystypunnerrus 5x10x22,5kg
• olkapäät 2 liikettä yhdistettynä 5x20x5kg
• kiertovatsat taljassa 5x10x8,25kg/puoli
• "allah" vatsat 5x20x21,25kg

Päälle 30min infrapunasaunailua.

La 16.3.2013

Juoksuharjoittelu:

• 6,5km lenkki (alle 41,5min)
• venyttelyt

Alustavaa harjoitusohjelmaa, jota työajat muuttavat

Aamulenkki appelsiinin voimin ja aamupala vasta juoksemisen jälkeen. Tällä kertaa jalassa ei ollut Asicsin lenkkarit vaan vanhat Brooksit, joita nyttemmin olen käyttänyt parkour-kenkinä. Lenkki meni nopeammin kuin edellisellä kerralla, vaikka matkaan mahtui muutama kävelypätkäkin. Keskinopeudeksi sain 9,45km/h. Tällä nopeuden kehityksellä oltaisiin naisten 1500m vauhdissa jo seuraavien neljän lenkin jälkeen. Alustavassa harjoitusohjelmassani jäljellä olisi enää neljä 6,5km lenkkiä, mutta lisäksi myös minuuttivetoja. Nyt vielä about 4,5h palautusta ennen iltapäivän kuntosaliharjoitusta.

Tavoitteita jo saavutettu

Aamutreeniä aina kun työt sallivat. 26 päivän päästä testit ovat jo takana päin.

To 14.3.2013

Kuntosaliharjoittelua:

• juoksumatto 10min + venyttelyt
• sot. pp 26x40kg 8x50kg 6x50kg 8x45kg 6x45kg
• leukatalja 21x50kg 6x60kg 8x55kg 6x55kg
• mave 4x8x70kg
• rv 1x70kg
• pystypunnerrus 4x12x25kg
• "allah" vatsat 4x25x35kg
• poseeraus haba 3x15x12,5kg

Valintakoekutsu ja reeni jatkuu

Nyt on valintakoekutsu kourassa ja päivämäärä selvillä. Ti 9.4. starttaa 1. vaihe osaltani. Siihen asti reenataan.

Ma 11.3.2013

Aamu kuntosaliharjoittelua:

• crossing + venyttelyt
• sot. pp 8-6-5x 50kg 4x55kg 2x 60kg 6x 50kg
• leuat 5kg lisäpainolla 8-6-4x, ilman lisäpainoa 6x
• "allah" vatsat 5x20x 35kg taljassa
• "poseeraus" haba 5x12x 15kg taljoissa
• olkapäät (käsipainot 5kg eteen nosto) 5x10x
• rv (rinnalleveto) 3x3x 60kg
• pystypunnerrus 3x10x 20kg

Nyt kun on kuntotestien suorituskortti kädessä, osaan taas asettaa itselleni tavoitteita testejen osalta. Vatsalihaksia tietenkin on vähintään saatava 15 toistoa, mutta oma tavoitteeni on 25 toistoa. Seinämä on päästävä yli täysillä pisteillä. Nukenkannossakin tavoitteena on täydet pisteet. Käsinkohonta suorituskortissa loppuu 20 toistoon, joten tavoitteena on saada 21 toistoa. Penkkipunnerruksessa tavoitteena on 26 toistoa, koska suorituskortissa viimeinen numero on 25. Uinti alle 3min ja 1500m alle miesten rajan eli alle 7min 15sek. Näitä siis tavoittelemaan.

Nyt seuraavat kaksi päivää ovat lepopäiviä (ellei työt anna aikaa lenkille) ja taas torstaina kuntosaliharjoittelua.

Kuukausi valintakokeisiin

Polamkin kuntokoe sisältää 1500m juoksun, 30sek. istumaannousut lisäpainon kanssa 2,5kg / 5kg, leuanvedot (naisilla talja 70% omasta painosta), penkkipunnerruksen 37,5kg / 62,5kg, n. 80-90kg nuken siirron, seinämän ylityksen ja 100m uinnin. Yhden näistä saa reputtaa päästäkseen muihin osioihin. Toisesta reputuksesta valintakoe päättyy siihen. Kuntokokeeseen on siis syytä valmistautua huolella ja varmistaa ennen testejä, että minimi vaatimukset täyttyvät.

Näin kuukautta ennen valintakoetta oma harjoitteluni on edennyt kunnon ylläpito vaiheeseen. Olen jo kerran elänyt Polamkin valintakoe harjoitteluvaiheen läpi, vaikka itse haen vasta ensimmäistä kertaa kouluun. Pari hakujaksoa takaperin autoin ystäväni kuntokokeesta läpi "valmentamalla" häntä kohti kokeita. Nyt on oma vuoroni yrittää.

Harjoittelujaksoni alkoi eilen kuntosaliharjoittelulla. Tässä maistiaisia tulevasta kuukaudesta.

Lauantai 9.3.2013

Kuntosaliharjoittelu:

• sot. pp (sotilas penkkipunnerrus) 10x40kg 3x10x45kg 10x40kg
• istumaannousu jalat tuettuna 4kg lisäpainolla x20
• leuanvedot x10
• leukatalja 4x10x50kg
• istumaannousu jalat tuettuna 4kg lisäpainolla 30sek. (19 toistoa)
• maastaveto 10x60kg 10x70kg 10x80kg (hyvää harjoittelua nuken siirtoon)

Lisäksi alkuun ja loppuun n. 10min hölkkäkävely (1,5km)

Sunnuntai 10.3.2013

Juoksuharjoittelu:

• 6,5km lenkki (43min)
• venyttelyt

Lenkin tavoitteena oli pitää sama vauhti alusta loppuun ja juosta koko matka. Molemmat onnistuivat melko hyvin. Vauhti reipastui loppua kohti, mutta yhtäkään kävelyaskelta matkaan ei mahtunut. Keskinopeus oli n. 9km/h, kun naisten vauhti valintakokeiden 1500m juoksussa täytyisi olla vähintään 11,25km/h alittaakseen 8min rajan. Lenkki osoitti kunnon olevan ok. Tavoitteenani on juosta sama lenkki ennen valintakokeita 11km/h keskinopeudella, joka osoittaisi 1500m kulkevan leikiten, jolloin voimia jää myös muihin osioihin.

Harjoittelu kuukautta ennen valintakoetta on nyt kännistetty.